Para iniciar una alimentación basada en plantas es importante considerar algunos nutrientes esenciales. A continuación hacemos un repaso por ellos:
Desde hace décadas, el ser humano se encuentra en búsqueda de una dieta perfecta para mantenerse más saludable y vivir más años. Si bien esta dieta ideal no existe como tal, sí existe un patrón alimentario que la ciencia lo avala como uno de los más saludables y con beneficios como la prevención de enfermedades.
Una alimentación basada en plantas es capaz de prevenir enfermedades crónicas, algunos tipos de cáncer y entre otras dolencias; pero esto siempre y cuando se realice de una manera completa y nutritiva.
Para llevar una alimentación basada en plantas completa debemos tener en cuenta algunos nutrientes tales como la proteína, la vitamina B12, el calcio, el hierro y el omega 3. Salvo la vitamina B12, el resto de nutrientes se puede obtener del mundo vegetal.
Los nutrientes esenciales
La proteína es vital para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales, incluyendo músculos, huesos, cartílago, piel y sangre. Aunque a menudo se asocia con fuentes animales como carne, pescado y huevos, también está presente en alimentos vegetales como legumbres (soya, lentejas, garbanzos, frejoles), frutos secos (almendras, nueces, maní) y cereales (quinua, avena).
Si consumimos alimentos ricos de origen vegetal de forma diaria y en cada comida principal, se podrá cubrir sin problemas el requerimiento de proteína diario.
La vitamina B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Esta vitamina es de origen bacteriano y se encuentra en alimentos de origen animal. En la actualidad, la industria ganadera suplementa a los animales con esta vitamina porque al no pastar no la pueden obtener de forma natural.
Todas las personas que llevan un patrón alimentario basado en plantas deben suplementarse con vitamina B12. La dosis de mantenimiento es de 2500 mcg de cianocobalamina a la semana.
El calcio es fundamental para la salud ósea y también contribuye a la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen la soya (y productos derivados como tofu y tempeh) y frutos secos (almendras, nueces).
Además, algunas leches vegetales están enriquecidas con calcio. Para optimizar la absorción de este mineral, es beneficioso combinar alimentos ricos en calcio con aquellos ricos en vitamina D, que se puede obtener a través de la exposición al sol y alimentos fortificados.
El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Las fuentes vegetales de hierro incluyen legumbres (frejoles, lentejas, garbanzos), nueces, semillas y cereales. Para mejorar la absorción de hierro, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas y verduras.
Finalmente, debemos tener una adecuada ingesta de omega 3, el cual es un ácido graso esencial que se necesita para la salud del corazón y el cerebro. Este se puede encontrar en alimentos vegetales como semillas de chía, linaza, sacha inchi y nueces
Artículo redactado por Patricia Castañeda
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